خواب بهتر در شب و ۱۳ تجربه عملی بهبود کیفیت خواب

خواب، به خصوص خواب با کیفیت، چیزی است که همه ما به آن نیاز داریم اما اغلب از آن غفلت می کنیم، از جمله من. من نمونه ای از کسی هستم که با الگوهای خواب نامنظم دست و پنجه نرم می کند. به همین دلیل تصمیم گرفتم برای یک هفته عادات خواب بهتر را امتحان کنم. در اینجا با شما به اشتراک می گذارم که این هفته چه کار کردم و چه آموختم، و چگونه شب های من روزهایم را تغییر داد.

این متن حاصل تجربه شان دریسباخ است.شان دریسباخ)*نویسنده و ویراستار Eatingwell است او تجربه یک هفته ای خود را در بهبود کیفیت خواب با خوانندگان به اشتراک گذاشت.

چرا بدخوابی و مشکلات آن مهم است؟

من نیز مانند بسیاری دیگر، اثرات بد خوابی را تجربه کرده ام: خواب آلودگی، فراموشی، و هوس خوردن غذاهای پرکالری. این مشکلات فقط برای من نیست. مطالعات نشان می دهد که 84 درصد از بزرگسالان با احساس خستگی در طول هفته به دلیل خواب ناکافی یا خواب نامناسب دست و پنجه نرم می کنند. کمبود خواب مزمن علاوه بر خستگی، خطر ابتلا به بیماری هایی مانند فشار خون بالا، بیماری های قلبی و افسردگی را افزایش می دهد.

زمانی که دکتر مایکل بروس، روانشناس و یکی از متخصصان برجسته خواب آمریکا، گفت که حتی کاهش اندک خواب می تواند تأثیر زیادی بر خواب REM داشته باشد، می دانستم که باید تغییرات جدی ایجاد کنم. با مشاوره و کمک بروس و دیگر متخصصان، آزمایش یک هفته‌ای را شروع کردم تا ببینم آیا می‌توانم کیفیت خوابم را بهبود بخشم یا خیر.

آزمون خواب: 13 کاری که برای بهتر خوابیدن انجام دادم

در مرحله بعد، 13 کاری که برای بهبود خوابم در یک هفته انجام دادم را می نویسم:

1. هر روز در ساعت معینی از خواب بیدار شوید

زنگ ساعتم را هر روز روی ساعت 6:30 صبح تنظیم می کنم، صرف نظر از اینکه شب قبل چه ساعتی به رختخواب رفته ام. به گفته بروس، این ثبات در زمان بیداری به دلیل تنظیم ساعت درونی بدن و تنظیم خواب کمک می کند. تا پایان هفته، من به طور طبیعی قبل از زنگ ساعت بیدار می شدم که موفقیت بزرگی برای من بود.

2. اولین چیزی که هر روز صبح می خورید یک لیوان آب است

من هر روز صبح یک لیوان بزرگ آب می‌نوشیدم تا آب بدنم دوباره تامین شود و آب کافی وارد بدنم شود. در حالی که متوجه تأثیر مستقیمی بر خوابم نشدم، هیدراته ماندن در طول روز باعث شد هوشیارتر و متمرکزتر شوم.

3. نور خورشید صبحگاهی

هر روز بیرون از خانه بودم و حداقل 15 دقیقه در معرض نور خورشید بودم. قرار گرفتن در معرض نور صبحگاهی برای تنظیم ساعت داخلی بدن ضروری است. همچنین روحیه و انرژی من را بهبود بخشید و صبح هایم را شاداب تر کرد.

4. صبحانه متعادل بخورید

صبحانه من ترکیبی از پروتئین، فیبر پیچیده، کربوهیدرات و مواد مغذی بود. همه این غذاها به خواب کمک می کنند. از جمله این مواد مغذی می توان به منیزیم و امگا 3 اشاره کرد. بعضی روزها صبحانه شامل بلغور جو دوسر با موز و آجیل، آووکادو و نان تست و پنکیک پروتئینی با انواع توت ها بود. این غذاها خوشمزه و مقوی بودند.

5. فعال باشید

ورزش یک داروی طبیعی برای خواب است. من به برنامه روزانه خود ادامه دادم و حداقل 45 دقیقه در روز فعالیت بدنی داشتم. این فعالیت از تمرینات قدرتی تا پیاده روی سریع را در بر می گرفت. مطالعات نشان می دهد که ورزش خواب عمیق و با کیفیت را بهبود می بخشد.

6. ناهار و شام سالم بخورید

برای ناهار، غذاهایی با الهام از رژیم غذایی مدیترانه ای انتخاب کردم که سرشار از پروتئین، چربی های سالم و فیبر هستند. غذاهایی مانند اسفناج، ماهی، غلات کامل و غذاهای حاوی ملاتونین (مانند گیلاس و گوجه فرنگی) به وعده های ناهار و شام من راه پیدا کردند.

7. در مصرف الکل احتیاط کنید

من سه ساعت قبل از خواب الکل ننوشیده ام. این نیاز به برنامه ریزی داشت، به خصوص برای شام دیر وقت، اما به محافظت از خواب من در برابر اثرات منفی الکل کمک کرد.

8. چای موز قبل از خواب

من چای موز را امتحان کردم. می خواهید بدانید چگونه چای موز درست کنید؟ فقط پوست موز را بجوشانید. اگرچه طعم مطبوعی نداشت، اما نوشیدنی گرم و سرشار از منیزیم بود که خاصیت آرامش بخش دارد.

9. 90 دقیقه قبل از خواب از نور آبی اجتناب کنید

90 دقیقه قبل از خواب گوشی و لپ تاپم را کنار می گذارم و به جای آن کتاب می خوانم یا تلویزیون تماشا می کنم. نور آبی تولید ملاتونین را مختل می کند و خواب را به تاخیر می اندازد. ایجاد این عادت برای من سخت ترین کار بود، اما بالاخره آن را انجام دادم.

10. اتاق خواب باید خنک باشد

من دمای اتاق را روی 68 درجه فارنهایت تنظیم کردم که دمای مطلوب برای خواب است. اتاق خنک تر به معنای خواب بهتر است. اجازه ندهید اتاق در زمستان سرد و در تابستان گرم نباشد.

11. قبل از خواب گرسنه نمانید

اگر گرسنه باشم، یک میان وعده سبک مانند نان سبوس دار با پنیر یا ماست با میوه می خورم. قند خون پایین می تواند خواب را مختل کند، بنابراین این به من کمک کرد تا تعادل را بدون احساس استرس حفظ کنم.

12. بالش مناسب را پیدا کنید

من یک بالش جدید پیدا کردم که مناسب سبک خواب من است. این تغییر کوچک تفاوت زیادی در راحتی گردن و کمرم ایجاد کرد و به خواب بهتر کمک کرد.

13. استفاده از هدفون یا نویز سفید

خوابم سبک است و زود بیدار می شوم. برای این کار از Bose Sleepbuds برای نویز سفید و حذف نویز استفاده کردم. این هدفون تمام شب در جای خود می ماند و صداهای شبانه را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.

نتایج: بعد از یک هفته چگونه خوابیدم؟

در پایان هفته، برنامه خواب من بهبودهای قابل توجهی را نشان داد:

• کاهش اضطراب: از 28 دقیقه به 16 دقیقه رسید.
• صبح های تازه تر: احساس می کردم بیشتر بیدار هستم و دیگر به کافئین معتاد نیستم.
• تمرکز بهتر: خواب آلودگی کمتر روزهای من را پربارتر کرده است.

نتایج کلیدی: تغییرات کوچک، نتایج بزرگ

این آزمایش به من نشان داد که خواب بهتر نیازی به تغییرات بزرگ ندارد. بزرگترین درسی که آموختم این بود:

1. توالی مهم است: زمان بیداری و روال های صبحگاهی بیشترین تأثیر را داشتند.
2. محیط خواب مهم است: تغییرات کوچک مانند دمای اتاق و یک بالش راحت تفاوت زیادی ایجاد کرد.
3. دوری از دستگاه های دیجیتال موثر است: کاهش زمان استفاده از دستگاه‌های دیجیتال قبل از خواب ظاهراً به من کمک کرده تا سریع‌تر بخوابم.

سعی کن بهتر بخوابی

تلاش یک هفته ای برای بهبود عادات خوابم به من یادآوری کرد که استراحت فقط یک تجمل نیست، بلکه یک مسئله مهم سلامتی است. با چند تغییر ساده، هر کسی می تواند کیفیت خواب خود را بهبود بخشد و از مزایای شب های آرام تر و روزهای پر انرژی تر بهره مند شود. پس چرا این مسیر را امتحان نکنید؟ فکر میکنی چی میگی چگونه راحت بخوابیم?

شان دریسباخ نویسنده و سردبیر و همچنین سردبیر اجرایی یک مجله آنلاین خوب غذا خوردن او علاوه بر نظارت بر محتوای تحریریه این سایت، بر مسائل مربوط به تغذیه و سلامت، محیط زیست، روند صنعت و سیاست غذایی این رسانه نظارت دارد.

منبع: خوب غذا خوردن

یاد بگیرید که وظایف را اولویت بندی کنید تا در زمان کمتری کارآمدتر کار کنید.